Vous êtes du genre à skier toujours au maximum de vos capacités ? À vouloir profiter à fond des sessions de glisse ? À partir à l’assaut des pistes, quelles que soient les conditions ? Nous comprenons cet engouement, car les vacances au ski paraissent toujours trop courtes et on veut toujours profiter de chaque moment.
Cependant, à vouloir trop en faire ou à mal gérer votre effort, vous risquez de vous épuiser rapidement, de vous blesser, voire de vous mettre en danger. Ekosport-Rent rassemble donc ici quelques précieux conseils pour vous aider à mieux calibrer votre effort, pour que votre séjour se déroule dans les meilleures conditions possibles.
Préparer son corps pour y aller en douceur et éviter les blessures
Avant même de parler de la gestion de l’effort sur les skis ou la planche de snow, il faut penser à préparer le corps à l’effort physique qu’il va fournir.
La préparation physique préalable pour les moins sportifs
Vous faites peu de sport le restant de l’année ? Vous n’avez pas skié depuis longtemps ? Vous êtes sujet aux blessures au niveau des genoux, du dos ou des chevilles ? Il est alors essentiel de reprendre une activité physique adaptée plusieurs semaines (idéalement plusieurs mois) avant votre séjour au ski. Il peut s’agir de la course à pied, du vélo, de la natation, de séances de renforcement musculaire, etc.
Cela vous permettra de vous remuscler et de travailler le cardio. Et concrètement, vous serez alors plus à l’aise sur les pistes, moins frustré, et vous aurez moins de risque de vous blesser.
L’échauffement avant chaque session de glisse
Partir à froid à l’assaut des pistes, c’est la meilleure manière de se blesser : déchirures musculaires, blessures articulaires et luxations vous guettent.
Mais pas d’inquiétude, car un petit échauffement vous permettra de prévenir ce genre de mauvaises surprises. Prenez de 5 à 10 minutes pour réveiller votre corps musculairement, à travers des exercices simples. Faites des cercles avec les bras, des ouvertures de hanches, des squats et des fentes, des étirements d’épaules, etc. Pensez à mobiliser chaque zone de votre corps.
Écouter les signaux qui indiquent quand ralentir
Vous voilà prêt pour vos premières descentes de la journée ! Vous avalez les pistes, vous vous faites plaisir, mais savez-vous reconnaître les signaux qui vous disent de lever le pied ? Quand faire une pause ? Quand mettre fin à la journée de ski ? Voici quelques conseils pour rester lucide et ne pas mettre votre corps à mal.
Reconnaître la fatigue musculaire
Quand les jambes commencent à trembler ou que les appuis deviennent flous, c'est le signe qu'il est temps de ralentir. Les muscles sont en effet mis à rude épreuve quand on enchaîne les descentes. Sans pause, l’acide lactique s’accumule, provoquant des douleurs musculaires et des crampes.
Et quand cette fatigue musculaire apparaît, vous avez moins de contrôle et vous prenez inévitablement moins de plaisir. Mieux vaut donc faire des pauses régulières, même avant de ressentir ces premiers signaux de fatigue.
Surveiller la baisse de vigilance et de précision
La fatigue ne frappe pas que les muscles, elle atteint aussi le cerveau. Si vous commencez à faire des petites fautes de carre inhabituelles, que vous anticipez moins bien les mouvements des autres skieurs ou que vous avez du mal à lire le relief de la piste, votre système nerveux réclame une pause.
Or, votre lucidité est votre meilleure protection contre les collisions et les chutes.
Ne pas ignorer les douleurs qui commencent à se manifester
Douleur qui apparaît sous la voûte plantaire, tibia qui chauffe, brûlure dans les cuisses : vous avez déjà ressenti cela ? Dans ce cas, inutile de faire l’autruche et d’ignorer les douleurs. Ce sont des alertes, qui vous indiquent qu’il faut ralentir le rythme ou faire une longue pause, pour éviter une crampe violente, une chute ou une douleur qui s’installe.
Apprendre à s'arrêter avant que la douleur ne devienne handicapante est la clé pour pouvoir skier le lendemain dans des conditions optimales.
Adapter son ski aux conditions de neige et de météo
Gérer l’effort, c’est aussi savoir adapter son rythme et sa manière de skier aux conditions du jour. On ne skie en effet pas de la même façon sur une neige verglacée ou molle, ni lorsque les températures sont glaciales VS particulièrement douces.
Tâter le terrain tranquillement pour les premières descentes
À la montagne, chaque jour est différent, en fonction des chutes de neige durant la nuit, des températures, de la visibilité, etc.
Pour les premières descentes de chaque demi-journée, on vous conseille donc d’y aller en douceur. Prenez vos marques, prêtez attention à vos sensations et à l’état de la neige. Ensuite, vous pourrez passer à la vitesse supérieure en adaptant votre manière de skier.
Adapter le niveau d’engagement selon le type de neige
Chaque type de neige demande une énergie différente. Sur une neige damée de qualité, la glisse est prévisible et demande peu d’effort de stabilisation. Au contraire, il faudra être vigilant si la neige est :
- dure ou verglacée, car il faut mettre plus de tonicité et d’engagement pour garder l’accroche, ce qui fatigue plus rapidement les muscles et les articulations ;
- fraîche ou poudreuse, car cela demande un fort engagement au niveau des cuisses et un effort constant pour déjauger ;
- molle (neige de printemps), car elle est alors collante et demande plus d’énergie pour tourner les skis.
Le conseil Ekosport-Rent : ne luttez pas contre la neige, mais adaptez-vous aux conditions. Si nécessaire, réduisez votre vitesse, augmentez l’amplitude de vos mouvements, faites des pauses plus souvent, etc.
Ne pas sous-estimer l’impact de la météo
Selon la visibilité, les températures et autres conditions météo, vous n’allez pas produire le même effort sur les skis.
Par exemple, en cas de « jour blanc », c’est-à-dire avec une mauvaise visibilité, vous risquez de vous fatiguer plus rapidement. En effet, vous devez garder une concentration intense et constante pour bien interpréter les reliefs et anticiper les bosses et autres aspérités du terrain. Il est donc pertinent de faire plus souvent des pauses lors des jours blancs.
Sachez également que lorsque les températures sont très basses, votre corps dépense beaucoup d’énergie pour maintenir sa température interne. Vous risquez là aussi de fatiguer plus vite et d’être moins réactif sur les skis. Pensez alors à vous vêtir de façon adaptée pour vous protéger au maximum et n’hésitez pas à faire des pauses régulières au chaud.
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